首页 -> 2008年第5期
饮食方式
作者：［澳］简妮·布兰德·米勒 凯·福斯特·鲍威尔 著 蔡 琼 等译
日常食物包括：新鲜的蔬菜和色拉、新鲜的水果、全麦和全谷面包、低脂奶和奶酪、鱼、瘦肉、鸡肉和豆类。
另外，下面的食物也应该包含在你日常的饮食当中，但不是每天都必须的。这些食物富含抗氧化物、维生素和矿物质。如醋有降低血糖对糖类反应的特殊功效。另一些，如坚果、橄榄油和鳄梨富含单不饱和脂肪酸。红酒是地中海饮食的一部分，人们发现红酒有缓和、保护心脏的作用。
还有如下食物要常吃：坚果和橄榄油、芥末油、鳄梨、橄榄、干果、醋（色拉醋）、新鲜的香草和香料，带壳的贝类和其他海产品、富含Ω-3的蛋类，作为蛋白质，每周吃一或两次。
下页的表格表明了一周内副餐和主餐的不同类型蛋白质食物和全谷食物。我们鼓励你每周至少吃一或两次鱼、两次豆类，餐餐都要有蔬菜色拉和水果。
一周食物总汇
副餐：全麦和全谷面包，低脂蛋白质，蔬菜和色拉，水果和低脂奶制品。
主餐：全麦食物，低脂蛋白质，蔬菜和色拉，水果。
生活计划中六种饮食向导
1．每天食用七种或七种以上的水果和蔬菜。
2．食用低GI全麦和谷类食物。
3．食用更多的豆类——大豆、豌豆、小扁豆，并经常食用坚果。
4．食用更多的鱼类和海产品。
5．食用瘦肉和低脂奶制品。
6．食用含高Ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸油，如橄榄油、芥末油和坎诺拉油。
每天食用七种或七种以上的水果和蔬菜
水果和蔬菜是新《葡糖类革命饮食计划》的重要部分，吃的种类越多越好。请暂时忘记以下这一大盘让人有点厌烦的蔬菜：生菜番茄色拉、苹果、香蕉。我们现在要谈的远远不是这些蔬菜的本身。
特别是每天要食用至少三四种不同的蔬菜和二三种不同的水果，以增加摄入ALA(植物性Ω-3)，你可以选择花椰菜、菠菜、甜菜、绿豆、菜花、布鲁塞尔豆芽、韭菜、卷心菜、青辣椒、亚洲蔬菜等。
你不要就这样食用，可以适当地佐以健康的食油、柠檬汁、香醋和大蒜，使蔬菜更加美味可口。
每天吃色拉：如果你和你的孩子不太喜欢吃色拉，那就先上这道菜，趁饿先用色拉填肚子。你可以做凉拌的菜丝等。周末一开始就做好，以后在每餐中就很容易吃到这道菜了。
水果和蔬菜总是和远离癌症联系在一起，还有保护心脏的营养包括不饱和脂肪酸、纤维、维生素B6、叶酸、维生素E，它们可以降低心血管疾病发生的风险，大量食用蔬菜尤其是番茄色拉，可以降低前列腺癌发生的风险。
摄取更多蔬菜的简单方法
炒瘦肉时加蔬菜（冷冻的更容易买到）；
将残余碎蔬菜煸炒或夹面包；
夹心蔬菜以变换口味；
在三明治和面包圈上涂色拉酱；
将一些蔬菜，西葫芦、辣椒、蘑菇、茄子或红薯连同瘦肉一起放在烧烤架烧烤；
经常喝蔬菜汁；
每周最少有一次素食；
胡萝卜洋葱馅饼；
快餐中也要有蔬菜；
普通的蔬菜色拉汉堡包；
肉串上少一些肉多一些蔬菜；
亚洲风味的干菜；
色拉三明治和洋葱圈；
地中海酱意大利面；
蔬菜匹萨；
带皮马铃薯和大豆、色拉、奶酪；
非油炸色拉；
将芹菜、辣椒、胡萝卜、花椰菜、花菜蘸调味酱，大口嚼着吃，也可以放入午餐包当快餐吃；
做一份蔬菜面；
买以前从未吃过的蔬菜。
烹饪蔬菜
不要过分煸炒蔬菜：能咬动就可以了，有嚼劲；
烹调蔬菜时应尽量减少维生素和矿物质的丢失；
放入蔬菜保鲜袋中冷藏于冰箱。这种特殊的环保塑料袋能保持水果和蔬菜新鲜，不损坏；
尽可能保留外皮；
避免在水中浸泡；
切成大块烹调；
不要在烹调时加入小苏打；
少放水，盖住锅底即可；
菜做好就上桌，不宜久放。
利用更多的绿色蔬菜
购买：选择色泽鲜艳未枯萎的绿色蔬菜，吃起来比较新鲜。每周至少采购二三次，或每周二三天采购一次蔬菜。
储存：松开蔬菜，放入蔬菜袋，储存之前把根茎修剪整齐以便保存。
准备：绿叶必须洗去泥土和沙粒。把蔬菜撕成小块做蔬菜色拉。在做色拉之前应充分干燥蔬菜，否则水会使味道变淡，最简单的办法就是用色拉旋转机或干净的毛巾将蔬菜上的水分吸干。