首页 -> 2008年第4期
浅谈放松技术在短跑训练中的应用
作者：周家强
[关键词]短跑 放松技术
短跑的放松技术是指：在短跑过程中，参与者通过对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从某种意义上讲，短跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其是现在的高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。
短跑高速跑中的放松技术能使运动员在跑的过程中合理的运用自身能力，更有效地发挥最大潜力取得最好的运动成绩。短跑成绩取得必须要有良好的身体素质。短跑必备的身体素质，包括爆发力、最大速度和速度耐力，而良好的爆发力、最大速度和速度耐力等身体素质需要放松能力来保证，放松能力又通过轻快、协调、富有弹性、相对放松的跑法表现出来。在短跑练习中经常可以观察到学生出现“拼命跑”——肩部纵起，面部紧张、脖子部位肌肉也一起用力，这些紧张的短跑动作极大地影响了短跑成绩。提高短跑运动员的放松能力有利于加快步频、加大步幅，提高成绩。
(一)放松能力在短跑中的作用
1 放松能力能提高爆发力和最大速度。放松可以减少内阻力而集中作用力，使关节活动幅度增大。肌肉只有在放松时才能产生被动拉长，肌肉由于被拉长，才造成跑的技术既要放松协调又要积极用力。如果一根橡皮筋在一定范围内被拉得越长，它收缩的速度也就越大。
2 放松能提高速度耐力。这是相对于短跑而言的一种耐力练习，如跑100米需要150米的耐力，跑200米需要300米的耐力。短跑放松能力掌握得越好，保持较高速度的时间就越长。目前世界大多数短跑运动员采用的放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点与发展趋势。因为他们的跑法更能提高短跑能力，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高速度，就要求肌肉在单位时间内做出更快的收缩，但是并不利于成绩的有效提高。有研究表明，肌肉收缩消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于紧张状态而难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5～2秒。而现代短跑技术的特点是在保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。
(二)放松技术的训练
1 节奏训练法。在短跑训练中运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑步技术协调放松，就能取得优异的成绩。当运动员按某一规律性的节奏跑动时，使其产生的韵律感，这种感觉既使运动员发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。
训练时，教练可以让运动员闭上眼睛，全身放松，给予一重两轻“嘭!嚓!嚓”的匀速节奏即1/3节奏。要求运动员在轻拍时全身放松，听到重拍时手臂和大腿用极短的时间摆动和上抬达到动作要求，然后再回到放松状态中，用节奏的强弱、快慢控制运动员肌肉收缩、放松。动作要求脚踝、小腿肌肉放松，小步跑动作轻巧放松，抬腿动作节奏快速有力。这样训练可以很好的让运动员体会放松和紧张的交替，使神经系统和肌肉系统高度配合，肌肉的收缩与舒张得以按照技术要求协调进行。更好的锻炼肌肉放松与收缩间的爆发力，让运动员在间歇收缩肌肉的过程中体会支撑摆动的爆发力。可以先做30米的一条腿动作，熟练后加入两条腿的动作。随着训练水平的提高可以加快节奏间隔频率。间歇伸展跳跃就是在间歇收缩跳跃的基础上加入勾脚前踹下压扒地动作。动作要求：大腿前端的动作下压扒地要求前踹动作迅速，直腿支撑快速过渡。练习方法同间歇收缩跳跃。
2 松跑训练法。
(1)放松弹性跑。采用站立式起跑。寻0～60米，中速启动，中匀速度，动作。要放松。足前掌着地且富有弹性：步幅不宜过大，主要是要运动员体会放松技术。体会踝关节的缓冲技术。
(2)松弹性大步跑。站立式起跑60～80米，中匀速启动，动作要放松，足前掌着地且富有弹性，随着速度增加逐渐加大步幅，让运动员体会放松技术，体会膝关节的缓冲技术。随着步幅增加逐渐提高后蹬和摆腿的力量。
(3)放松弹性大步加速跑。站立式起跑60～80米，中匀启动，匀加速跑动作放松。足前掌着地，富有弹性，不能突然加速，匀加速的距离要随加速能力的提高由长缩短。每次加速后达到较高水平时，立即转入惯性跑不要急停。让学生体会放松技术，体会踝关节缓冲技术，随着速度的增加逐渐提高步长，逐渐提高蹬地力量和摆腿的幅度。
(4)往返跑。运动员加速跑60～80米，然后惯性跑20～30米，往返为一次，5～6次为一组，一次课2～4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5～10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
只有掌握了放松协调的短跑技术才能使肌体在运动过程中节省能量。放松跑本身强调在快步频的基础上增大步幅从而提高成绩。在短跑训练中注重对放松技术的教学，认真制定训练计划，按照上述方法训练。经过半年多的训练实践证明，我校普体生从五月份开始训练到十一月份成绩都有不同程度的提高，效果明显。