>>> 2006年第11期
为了您的骨骼健康，请多饮牛奶
作者：彭 景
2006年4月23日，温家宝总理在考察重庆江北区光大奶业科技园时写下：“我有一个梦，让每个中国人，首先是孩子，每天都能喝上1斤奶”。一个大国的总理，日理万机，为什么对国民喝牛奶的事如此关心呢?
2002年全国营养调查表明，我国居民的营养状况有了很大的改善，典型的营养缺乏病得到了控制，但还存在着营养不足的现象，其中，钙、维生素A、维生素D和铁的不足仍然比较严重，与之相关的营养性疾病，如：婴儿佝偻病和中老年人的骨质疏松症发病率比较高。究其原因，与我国居民的膳食结构不合理有关，其中乳类的摄入量过低表现得尤其明显。
2004年的统计资料表明，加拿大每年人均牛奶的消费量是132．3千克，美国每年人均消费量是127．9千克，英国是114．3千克，如果说这些国家牛奶的消费量与他们的农业生产结构有关的话，那同处亚洲的韩国，每年人均消费量为48．7千克，印度为52．1千克，而我国居民每年牛奶的人均消费量只有7．6千克!
牛奶是人体钙的最佳食物来源。牛奶中钙的含量高，每100毫升牛奶中含钙110～120毫克；牛奶中还含有乳糖、维生素D及蛋白质，这些营养素都可以帮助钙的消化吸收，因此，牛奶中的钙消化吸收率远远高于其他食物。如果每天喝2瓶牛奶，就可以获得500毫克左右的钙，加上其他食物中300-500毫克的钙，就可以满足人体一天800-1000毫克钙的需要量。人体只有获得充足的钙，才能保持骨骼健康。因此，总理关心的不仅仅是国民的牛奶饮用量，更关心的是国民的健康。
中国营养学会：终生饮奶
许多城市家庭对孩子牛奶饮用都十分重视了，但对自己喝不喝牛奶却不太关心。中国营养学会曾提出一个口号：“终生饮奶”。因为人的一生中，骨骼在不断地进行新陈代谢，如果缺乏充足的钙，就会导致骨骼提前衰老，表现为骨质疏松症，会出现牙齿松动、腰酸背痛，甚至出现骨折。因此，为了您的骨骼健康，中老年人每天至少要喝l瓶牛奶。
一部分中老年人不喝牛奶可能是因为害怕牛奶中的脂肪。其实这不用担心。100毫升牛奶中约含脂肪3克，1瓶牛奶也就6-7克脂肪，只要我们不吃油炸的食物，或炒菜时稍控制食用油的用量，就完全不必担心了。如果还有顾虑，也可选用低脂奶。但最好不要选择脱脂奶，脱脂奶基本不含有脂肪，但钙的含量也很低，喝脱脂奶补充钙的意义就不存在了。
喝牛奶，首先选择好牛奶
市场上牛奶的品种很多，但巴氏奶和用鲜奶制作的酸奶，是营养和保健价值最高的奶。
巴氏奶是因用新鲜牛奶采用巴氏消毒的方法而得名，将新鲜牛奶在72～85℃的温度下消毒15～20秒即可。用这种消毒方法加工的牛奶，能杀灭牛奶中可能含有的致病微生物，但牛奶中的乳球蛋白、各种活性成分，以及维生素都不会破坏，因此能保持牛奶的营养价值。市场上出售的牛奶，需要在2～6℃下冷藏，保质期不超过15天的牛奶，都是巴氏奶。
但有些家庭为了方便，经常购买能在常温下保存，而且保质期达30天至8个月的常温奶。这种牛奶虽然保存方便，但由于是采用超高温方法，即135℃以上灭菌数秒，也能保持牛奶的风味和达到灭菌的目的，但在这种温度下，牛奶中的活性酶和维生素也同时被破坏，因此，其营养价值远不如巴氏奶。
在新鲜牛奶中接种乳酸杆菌，使其繁殖发酵，加工即成酸奶。乳酸杆菌在发酵时，分解乳糖，产生乳酸，使牛奶中的蛋白质变性、凝固，更加有利于蛋白质的消化吸收；同时牛奶中的维生素C等营养素在酸性环境下更加稳定；钙在酸性环境中也保持游离状，吸收率高，并带有微微的酸甜味，深得广大消费者的喜爱。
喝鲜奶不耐受，可改喝酸奶
有些中老年人长期不喝牛奶，偶尔喝一次，会出现腹痛、腹泻等症状，因此认为自己对牛奶过敏，不能喝牛奶，从此与牛奶断绝关系。其实，这并不是对牛奶过敏，医学上称这种现象为“乳糖不耐受症”。这种症状产生的原因正是长期不喝牛奶。乳类和乳制品中含有乳糖，这是一种其他任何食物中都不含有的营养素，要将它们转化为葡萄糖和半乳糖后才能被人体吸收。婴儿在出生时，肠道中就含有乳糖酶，所以人体具有天生的消化吸收乳糖的功能。但如果长期不吃乳制品，而其他食物中又不含有乳糖，那么肠道产生乳糖酶的功能就会慢慢减退，甚至完全消失。在这种情况下再喝牛奶时，乳糖不能被人体消化吸收，肠道中的细菌则利用乳糖发酵，产酸、产气，引起人体的消化道症状。
出现了乳糖不耐受症后是否就真的再也不能喝牛奶了呢?喝普通牛奶当然不行，但是喝酸奶就可以。因为，酸奶中的乳酸杆菌已将乳糖分解，帮助人体在肠道外进行了消化，中老年人喝酸奶就不用担心乳糖不耐受症的发生。
喝酸奶还有一个优点，就是不会有抗生素残留，食品的安全性更高。食品的安全性是大家最关心的一个问题，牛奶是可能含有抗生素的食品之一。但制作酸奶的原料却不能含有抗生素。因为，乳酸杆菌也是细菌，在有抗生素时不能生长，酸奶就不能制作，所以说喝酸奶更安全。
牛奶不需加热，不要加糖
无论是巴氏奶还是酸奶，都是经过消毒、杀灭了致病菌的牛奶，可以直接饮用。如果再加热，会破坏牛奶中的维生素和生物活性物质。当然冬天喝冷牛奶，如果感到太凉，可放到微波炉里温一下即可。有些人担心酸奶加热后会杀灭乳酸杆菌，而影响酸奶的营养价值。其实这不用担心，最新的研究证明，即使是乳酸杆菌灭活后分解的碎片，对人体也具有保健作用，但要注意温度不能过高。
牛奶中含有乳糖，是一种带有淡淡甜味的糖，慢慢品尝后还会感到有一种特殊的香味，因此，不必再加糖。牛奶中加糖，会增加牛奶的热量，无论对儿童还是成年人，都是不利的。特别对于儿童，食用过多的精制糖，龋齿的发病率会增加；同时，吃过甜的食物，会对儿童的味觉造成一种疲劳，不利于儿童良好饮食习惯的培养。
牛奶的最佳饮用时间
对不同的人，喝牛奶的最佳时间也有区别。儿童、青少年喝牛奶的最佳时间是早餐时。经过一夜的睡眠后，人体在早晨会轻微缺水，感到口渴，食欲不佳。这时先喝一杯牛奶，可以起到补充水分，增加食欲的作用。再吃一只鸡蛋，加一定量的主食、水果，就可以获得营养丰富的早餐。有些学校将牛奶放在课间食用，加一两块饼干，也是比较好的选择，既补充了早餐热量的不足，也不会因此而影响正餐的食欲。
对于成年人来说，早餐喝牛奶就有可能不太合适。因为，许多成年人有喝茶的习惯。如果早餐喝了牛奶后，到办公室再来一杯浓茶，说得严重一点，这杯牛奶算是白喝了。因为，茶水中含有高浓度的鞣酸，它能与牛奶中的钙结合，钙被结合后就不能被人体吸收了。因此，对于有饮茶习惯的成年人来说，牛奶不能与茶水同时饮用，最好要间隔3～4小时。这样的话，喝牛奶的最佳时间应该是在晚上睡觉前。晚饭后一般人都不会喝茶，经过3～4小时的间隔，再喝牛奶，不但使钙的消化吸收正常，同时牛奶还具有催眠作用。
其实，除茶水中鞣酸外，还有一些食物中也含有干扰钙消化吸收的物质。如菠菜中的草酸，未成熟水果，如柿子、香蕉中的单宁、鞣酸，竹笋、未加工粗粮中含有的过多的膳食纤维等，这些都是干扰钙消化吸收的因素。因此，牛奶不要与这些食物一起食用，喝了牛奶之后，也不要立即吃这类食物。
如果老年人没有饮茶的习惯，牛奶也可以早餐时喝，或放在加餐时饮用。老年人因为肾脏浓缩功能逐渐减退，如果牛奶放在晚上喝，会造成夜间小便次数过多而影响睡眠。
(编辑 李军)