>>> 2007年第6期
腿部锻炼:自己是自己的保健师(下)
作者:李文祥
1.抖动足跟100次。
2.两足趾用力往前绷,两足跟用力往后拉。同时两臂伸直,两手指也用力前绷,两掌用力往后绷,一绷再绷。
3.两足趾用力往上翘,往回勾,两足跟用力往前蹬,使劲蹬。同时两手指也用力往上翘,往回勾,两手掌用力往前绷(图16)。
4.两足跟相触不动,两足趾足掌用力向外向下落,尽量落平。同时两掌也用力向外开,往上翘,两掌根部用力往前送(图17)。
5.两足跟外开,开出两脚的距离,然后两脚跟不动,两腿尽量不要抬起,两脚掌脚趾用力往里合,往里收,往下落,足趾尽量往上翘,再收,再落,使脚掌落平。同时两掌也用力往里合,往下落,掌根部用力外开(图18),别松劲3次。
6.做完四个绷劲后,恢复原状,然后两足趾像抓物似的一抓一抓,同时配合两手的动作,也一抓一抓。10次后恢复原状。
第五部曲腿部如手
1.抖动足跟100次。
2.两腿同时抬起,上体也抬起,两腿向上,两臂分别从左右腿里边伸出去,抓住足掌(图19),做两足掌开合。一开,开出三四寸远即可;一合,距离越近越好,不要相触,开合3次。
3.用右足的大趾按摩左足涌泉穴10次,然后再用左足大趾按摩右足涌泉穴10次。
4.两手交叉,抓住两脚跟,头往前倾,两手用力将两脚往头顶上送,同时两脚趾像剪刀似一开一合,一直往上剪,剪到百会,两手将足跟再用力往上送,送至百会处(图20),然后往下落,下落时两足趾依然一开一合。足趾下至额前时再向上一开一合,如此反复10次,再到额前。
5.两手松开,左手抓住左足跟,右手抓住右足跟,两足分开,用两足大趾同时按摩左右太阳穴10次。
6.用两足大趾捏鼻子,捏住不要松开,然后往下拉,一捏一拉,一捏一拉,反复10次。
7.接着用两足趾揉摸脸蛋10次。
8.接着用两足大趾按摩下颏(图21),一捏一放松,反复10次。
9.两足交叉(从脚腕处交叉),两手依旧从两腿里边伸出去,抓住两足的交叉处,往回合,头往前送,使额头靠近两足(图22),然后用两足大趾同时弹打左右鬃角1至3次,然后头部沿胸向上,上至极限,下颏上翘,头后仰,后脑与床相触。在头部沿胸向上的同时,两足依旧交叉往下落,落至极限(两手不可离去)(图23),然后,以头和臀部为支点……,腰部用力往上拱,成一拱形,然后下落,落下后,上下体再往上起,往回合,以腰为支点。如此反复10次。
10.用左足大趾背击打右鬃角10次,再用右足大趾背击打左鬃角10次。然后两手松开,恢复仰卧。
第六部曲头枕足跟
1.抖动足跟100次。
2.两腿抬起回收,两足平铺,然后上体抬起,同时将右腿向上绷直,两手向上抓住足腕,两臂伸直(图25)。然后两手用力将腿往回拉,使上体下落,臀部悬起。接着两手再将右腿往前推,使臀部下落,上体自然地抬起,如此反复10次,然后两手松开,腿下落,脚平铺。然后左腿向上绷直,两手抓住足腕,两臂伸直。然后两手用力将腿往回拉,使上体下落,臀部悬起。接着两手再将左腿往前推,使臀部下落,上体自然地抬起,如此反复10次。然后两手松开,腿下落,脚平铺。
3.头枕足跟。右腿抬起,左手抓住右足跟,右手从右腿下面伸出去,也去抓住足跟,放到左手背上。然后两手同时用力,将足往头顶上提,同时头尽量往前合,右肩头尽量从大腿下面往外拱。将足放到头上后,用力往后送,再往后送,同时一边动足趾,向上向后送到极限时稍待片刻(图26),然后再原路返回。如此重复10次后,两手松开,腿下落,足平铺。接着抬起左腿,右手抓住左足跟,左手从左腿下边伸出去,也去抓住足跟,放到右手背上。然后两手同时用力,将足往头顶上提,同时头尽量往前合,左肩尽量从大腿下面往外拱。将足放到头上后,用力往后送,再往后送,同时一边动足趾,向上向后送到极限时稍待片刻,然后再原路返回。如此重复10次后,两手松开,腿下落,恢复仰卧。
第七部曲巧玩足趾
1.抖动足跟100次。
2.全身放松,上体坐起,两腿回收,两足心贴到一起,两手放到两足上,轻轻抓住足背。
3.做两足大趾开合,两足其余4趾贴在一起不动。两大趾开时开至极限,合时合回原位,开合10次。
4.两大趾张开不动,接做其余4趾开合,开时同开(图27),合时同合,反复开合10次。
5.做交替开合,开始两足5趾贴到一起。
①两大趾外开,张开不动;
②其余4趾同时张开;
③4趾再同时往回合,合住不动;
④两大趾往回合。
即开、开,合、合,此为一拍,反复做10拍。
6、两手松开,两足平铺,然后左手抓住右足的大趾、2趾、3趾和第4趾;右手抓住左足的大趾、2趾、3趾和第4趾。两手分别固定住4趾不动,然后动两足小趾,上下开合,重复10次(图28)。
7.两手松开,左手固定住左足小趾,右手固定住左足大趾、2趾、3趾,动第4趾,上下开合10次。
8.左手再固定住小趾、4趾,右手固定住大趾、2趾,动3趾,上下开合10次。
9.左手固定住小趾、4趾、3趾,右手固定住大趾,动2趾,上下开合10次。
10.接着左手固定住右足的大趾、2趾、3趾,右手固定住右足小趾,动第4趾,上下开合10次。
11.右手再固定住小趾、四趾,左手固定住大趾、2趾、动3趾,上下开合10次。
12.右手固定住小趾、4趾、3趾,左手固定住大趾,动2趾,上下开合10次。
13.两足掌靠到一起,两手指交叉松松地抓住两足趾,两足往前送,送至极限,头向下,额头贴床,置于两足跟后面(图29)。然后叩齿、动耳、动足趾50次。
14.接着,两手松开,从左右腿的外侧下面塞进去,两手用力将头摁住往里推,往下压,固定住不动(图30),咬住牙,一边动耳朵一边动足趾50次。
15.松开两手,上体直起,两足相贴回收,静养片刻。
此养生法锻炼时约需要30分钟左右。
责编:曹革林