>>> 2007年第4期
青少年，请维护好生命大厦的顶梁柱
作者：杨 锋
然而，脊椎也是多事之地，脊椎疾病呈现出年轻化的趋势。据中国儿童发展中心的统计，我国儿童脊柱侧弯症的发病率高达25%以上。近十几年来，在青少年中颈椎病发病率越来越高，小学生发病年龄多集中在12~13岁，初高中生多在16~18岁。全国有300万~400万名强直性脊柱炎患者，发病年龄多在10~40岁，以16~30岁为发病高峰。还有类风湿性脊柱炎、脊椎结核、脊柱骨折、骨质疏松而造成的脊椎压缩性骨折等，众多的脊椎病及脊椎相关疾病，严重地影响了青少年的健康。
年纪轻轻为啥会得脊椎病
有关专家指出，长期的姿势不良是重要因素之一。据有关调查资料显示，中小学生中伏案学习时姿势不正确的占70%~80%，种种不良的姿势都容易使脊椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，使颈、胸、腰椎前伸、前屈或侧弯，不仅使脊椎椎间盘内的压力增高，而且也使脊椎部位的肌肉韧带长期处于非协调受力状态，如颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生，再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，加速了颈椎的蜕变过程而发生颈椎病，脊椎因长时间姿势不良而发生侧弯。此外，有的青少年在倒立、翻筋斗、打闹时，因姿势不当或跌倒，头颈部受伤易诱发颈椎病；如果遭受外伤，会造成脊椎骨折；有的因咽喉部或颈部患有急慢性炎症时，周围组织的炎性水肿，易诱发颈椎病症状，或使病情加重；有的是先天性颈椎管或腰椎管狭窄，颈、胸、腰椎畸形，椎体融合、颅底凹陷等先天因素，都易于诱发颈椎病或其他脊柱病；有的是由于各种原因所造成人体代谢紊乱，特别是钙、磷代谢和激素代谢失调者，往往容易发生各种脊椎病；有的与精神因素有关，焦虑紧张、烦躁恼怒等不良情绪往往使脊椎病的症状加重。
怎样知道自己的脊柱是否健康
每个青少年平时可通过一些简单自我检查的方法来判断脊柱是否有异常。①当你发现自己鞋的后跟常被磨得高低不平，多半是由于双腿长度不相等或沿着脊柱长轴压力不均衡所造成的。如一条腿比另一条腿短，应警惕脊柱方面的问题，需及时请医生进行检查。②当你做深长呼吸时未能感到十分舒适，多因脊柱不太健康，因为呼吸与脊柱的健康和活力密切相关。③当你做下颌运动时如发生“卡嗒”的声音，应想到颈椎或者髋部关节是否有半脱位。④当你的颈部、背部或更多的关节发出爆裂声音时，多是由脊椎关节被锁住或卡住的缘故。⑤当你活动时，如头或髋部不能向两侧轻松地自由扭动或者旋转相同的角度，运动的范围减少，有可能是脊椎的某一部位出现了问题。⑥当你经常感到疲劳、眩晕、精神不集中、记忆力下降等，可能与颈椎病或脊柱不平衡有关。⑦当你经常头痛、颈项和背部僵硬不适，颈腰背部的肌肉关节疼痛，平时易感冒，有可能是脊椎半脱位发出的信号。因为半脱位会影响神经内分泌系统的功能，使抗病能力减退。⑧当你行走的时候，留意一下你的双脚，看脚尖是否都指向前方，有无一侧或者双侧脚出现向内或向外展开的情况，如果脚有外展等现象，也许是下部脊椎或髋骨有问题，也可能是头颈部或颅骨基底部的压力不均衡所致。⑨当你站立时两脚分开，与肩同宽，看体重是否相等地分配在每个脚掌上，如果不是，说明脊柱或头部不在身体中心线上，需注意纠正。如果你出现上述某一现象时，不可掉以轻心，应请专科医生做必要的检查，若发现问题，要及早对脊椎进行矫正治疗，促使脊柱恢复健康。
如何让脊柱结实强健
要养成良好的姿势。一是坐姿，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，最好定制一张桌面能倾斜10~30度的桌子，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。二是站姿，应收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展；双手微微收拢，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线；从侧面看，肩关节、膝关节与踝关节应在一条直线上，有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。三是走姿，双脚尽量走在一条直线上，走时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动，双手微微向身后甩，如行云流水，风度翩翩。四是卧姿，选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平的状态为宜，一般以10～15厘米较为合适，但具体尺寸还要因每个人的生理特征，尤其是颈部生理弧度而定。睡觉时以右侧卧位为佳。
选好合适的床铺。青少年不宜睡尼龙丝绷床、泡沫塑料床垫和太软的席梦思床，应选用柔软富有弹性又透气性好的床，如棕绷床、木条板床或竹条板床，上面铺上软硬度适中的床垫、被褥，这样睡在上面，有助于维持脊柱的平衡状态，使身体感到舒适。
适度晒太阳。人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，可预防骨质疏松。
注重饮食补钙。青少年每天要摄入800~1000毫克的钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，尤其是黄豆、黑豆中含有异黄酮，分子结构与雌激素相似，起到弱雌激素样作用。每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显著增加骨密度，预防脊椎病。
学习间隙应活动颈背部。中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2~3分钟；伏案学习30~40分钟，要起来走一走，做些左顾右盼的动作；学习1~2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准；也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3~5次。这些活动均有利于对脊椎的保健，消除疲劳感。
经常耸肩。正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔背，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100~200次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎的作用，促使颈肩部的血流畅通。
拍打肩膀。学习或工作之余，自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打20多次。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌肉得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。
休息与运动相结合。得了颈椎病或其他脊椎病，处于急性发作期时要适当休息，严重者需卧床2~3周，让脊椎部位的肌肉放松，以减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，促使组织水肿的消退。病情处于间歇期和慢性期，应注意做到休息与适度运动相结合，有助于病情的尽快康复。
坚持做脊椎保健操。一是侧卧转体：取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动时尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3~6次。二是仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右侧时，右肩用力向前推动时右肘不动；头转左侧时则左肩向前推动，左右各3~6次，双手有麻木感者可多做几次。三是拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指及掌部用力捏拿后颈。若手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。由上而下，由下而上往复2~3遍。左右两侧交替进行，以感到舒适为度。四是仰头摇正：取仰卧位，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方，然后复正，如此2~3次。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻木疼痛的，应先做健侧，后做患侧。五是引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。如疼痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2~3次后，再行双下肢牵引法，2~3次结束。六是仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床，并同时吸气，然后用力将背放回床上，并同时呼气。动作要自然，初练者每做10次停1次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百余次。坚持做脊椎保健操，既提高脊柱稳定性，又起到强健脊柱的效果。