>>> 2004年第10期
铁——经期饮食的主角
作者：孙建琴 杨 青
女性在月经周期中，随着内分泌的变化，生理和心理上也会发生较大的变化。这一特殊时期，营养的摄取要全面、均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素一样都不能少。其中铁是人体健康必需的微量元素之一，是人体合成血红蛋白的重要元素。当女性月经来潮时，会造成铁的流失增多。一般每月月经要额外损失18～21毫克的铁，所以女性要比男性多补充铁，以免造成铁缺乏与贫血。另外，维生素C能促进非血红素铁的吸收。所以，在机体失血的月经期间，补充富含铁、蛋白质和维生素C的食物尤为重要。
根据上述营养要求，女性在经期要做到饮食合理，注重补铁。那么，如何才能有效补铁呢？最简单且行之有效的方法莫过于食补。在食补中首先应该树立正确的饮食观，避免走入误区。
如果经期出血过多，平时可食用一些调养补血的药膳，不仅可以补血养血，还有助于红颜常驻。如三红补血益颜粥、菠菜猪肝汤、胶芪枣汤、莲子桂圆汤、猪肝粥、当归羊肉汤、杞子红枣煲鸡蛋等。下面是3种主要补血药膳的制作方法，大家不妨一试。
◆ 三红补血益颜粥
原料：红枣12枚，枸杞子30克，血糯米50克，红糖30克。
制法：洗净红枣、枸杞子、血糯米。置于铁锅中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成时加入红糖，调匀。
服法：每日1剂，早、晚分食。
功效：有养肝益血、补肾固精、丰肌泽肤的功效，适于营养不良，缺铁性贫血，面色苍白，皮肤较干燥及身体瘦弱者食用。体胖者忌食此粥。
◆ 菠菜猪肝汤
原料：新鲜连根菠菜200～300克，猪肝150克。
制法：将菠菜洗净、切成段，猪肝切片。锅内水烧开后，加入生姜丝和少量盐，再放入猪肝和菠菜，水沸后肝熟即可。
服法：饮汤食肝及菜，可佐餐食用。
功效：菠菜、猪肝两味同用能补血，用于缺铁性贫血的补养和治疗。
◆ 胶芪枣汤
原料：阿胶9克，黄芪18克，大枣10枚。
制法：先水煎黄芪、大枣，水沸1小时后取汤，将阿胶放入汤中溶化。
服法：每日1剂，早、晚分服。
功效：阿胶补血；黄芪、大枣补气生血；三味同用能补气益血，用于贫血的补养和治疗。
正
多吃动物性食品 鱼、肉、禽、血等动物性食品，可提供含铁丰富吸收较好的血红素铁。
多吃含铁丰富的植物性食品 黄豆制品、红枣、黑木耳等植物性食品富含非血红素铁。
多吃新鲜蔬菜和水果 芹菜、韭菜、萝卜叶及刺梨、弥猴桃、苹果等蔬菜水果富含维生素C，有些酸性水果和饮料中维生素C也不少。
使用铁锅烹调 可使食物中的铁增加。
不偏食，不盲目节食 进食多样化，保证摄取全面、均衡的营养。
误
怕胖，不吃肉 不吃肉，则血红素铁不够，适量脂肪不仅能提供机体所需的热量，而且许多性激素就是由胆固醇转化而来的。没有脂肪、没有胆固醇，性激素就不可能正常分泌，月经也就会不正常。
常饮浓茶或苏打水 茶叶中含有鞣酸，会抑制铁的吸收。苏打水类的碱性饮料也不利于铁的吸收。
喜欢吃生冷及性寒的食物 经期最好避免进食生冷寒凉的食物，如冰镇的饮料及冰淇淋等，它们会导致血寒凝滞、气血不通。
常吃辛辣类食物 辛辣类食物如辣椒、胡椒等应少吃，它们会增加出血量。
小知识
在营养学上，按照吸收机制一般把膳食中的铁分为两类，即血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物性食品中，吸收较好，其吸收率高达15％，而且不受其他膳食因素的干扰；非血红素铁主要存在于植物性食品中，吸收率低，仅为1％～5％，而且容易受到干扰，干扰因素包括植物性食品中的草酸盐、植酸盐及茶叶和咖啡中的多酚类物质。