>>> 2007年第10期
量小作用大的矿物质和维生素
作者：成 志
◎钙 奶制品、小鱼干、传统豆腐中都含有丰富的钙质，但是由于一般人(尤其是东方人)的饮食模式，很容易发生钙质摄取不足的现象。RDA(美国每日营养素建议摄取量)建议成年人每天钙质的摄取量为800毫克。营养学家建议，一般女性每天应该摄取1200毫克的钙质，孕妇及更年期妇女，每天更应该摄取高达1500毫克的钙质。钙质该如何量化?一杯牛奶大概含有250～300毫克的钙质，一片夹面包的乳酪片，大概也含了等量的钙质。养学者建议，适度地额外补充钙制剂是必要的。
◎铁 铁是构成人类血红蛋白的主要元素。铁质所扮演的角色就是血液中氧的“座车”。铁质不足，氧无法被充分地运输到体内的各个器官，导致人体出现缺氧，健康就会亮起红灯。
女性由于每个月的月经来潮，因此更容易出现缺铁的问题，缺铁比率高达60％以上，素食女性缺铁比率更是高达70％以上。纠正缺铁，可以多食用含铁量较高的红肉、五谷杂粮、坚果类。如果缺铁问题较严重，可以在月经前后额外补充铁剂。不过，铁质亦不宜补充过量，否则也会产生沉积及中毒。
◎锌 锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入量都很小，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。锌还有促进淋巴细胞增殖和提高其活动能力的作用，对维持上皮和黏膜组织正常，防御细菌，病毒侵入，促进伤口愈合，减少痤疮等皮肤病变，及校正味觉失灵等均有妙用。
食物补锌是一个重要的手段。如牡蛎的锌含量很高，每100克牡蛎含锌100毫克，因此食用牡蛎可以起到补锌的作用。动物肝脏的含锌量较高，缺锌者可适当多吃一些。
◎硒 硒也是人体必需微量营养元素，硒在人体代谢中参与体内多种内分泌代谢活动。硒缺乏可引起心血管病、糖尿病、消化性溃疡、白内障、甲状腺增生肿大等多种疾病。硒具有拮抗铅、汞等重金属毒性的作用，可用于目前在人群中广泛存在的重金属中毒的治疗。
但是，硒在地壳中含量极少且分布不均，目前我国大部分地区缺硒，特别是东南沿海一带严重缺硒。缺硒已严重威胁我国国民的身体健康。因此，多数人都需适量补硒。
◎维生素 维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质等大分子物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中摄取。维生素本身不提供热能。虽然人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
补充维生素与矿物质，天然食物是最佳途径。但忙碌的工作、快节奏的生活导致人们很难通过一日三餐去获取足够的人体所需的矿物质和维生素。在饮食补充的同时，配合服用含有上述矿物质的复合维生素补充剂，如中国营养学会研制的黄金搭档，缺啥补啥，均衡补充，效果会更好。