>>> 2007年第10期

老年关节功能操

作者：周　萍

　　退休老干部张大爷今年73岁了，腿脚还很利索。有人问起他的健身秘诀，他总是笑着说：“哪有什么秘诀呀，就是天天做操而已。”看他做操的动作很特别，人们自然好奇，张大爷便头头是道地介绍他做的“关节功能操”。见有人想学，他又毫不保留、热情地把关节功能操传授给大家：
　　(1)叩头操　以颈椎为轴，依次向前、后、左、右，做低头、仰头及侧屈头，共做32次。然后再做顺时针方向和逆时针方向转头，各做2次。
　　(2)甩手操　两腿开立，含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后、左右摆动2分钟。
　　(3)扩胸操　屈肘，两臂平置胸前，做扩胸、展臂各4次。再两臂上举，伸臂拉肩4次，然后直臂下垂，做后摆4次。
　　(4)腰背操　两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背，做体前屈，两臂下垂，然后团身抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。
　　(5)指关节操　握拳与手指平伸，交替进行，连做8～16次，握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。
　　(6)腕关节操　两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，连做8～16次。
　　(7)肘关节操　手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸肘，反复进行多次。然后，两臂向两侧平举，做握拳、屈肘运动，连做8～16次。
　　(8)肩关节操　一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方向后伸到背部，手指触背，尽量使两手指在背部接触，连做8次。
　　(9)踝关节操　取坐位，两踝关节分别做屈伸及两侧旋转运动，连做8次。
　　(10)膝、髋关节操　连做下蹲运动15次，向前抬腿运动15次。