>>> 2005年第11期
中老年人常做悬垂锻炼益处多
作者：陈季花
当悬垂时，肩带部随着体重的牵拉，这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩，肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的许多中小肌群，均处于牵拉而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练，能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。
肩关节是人体活动度最大的关节，平时长时间处于内收内：旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的关节运动，有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变，多见于50岁以上的老年人，所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼，就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上，肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展，这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。
悬垂锻炼时，不只是双手抓握横杠，使身体下垂对抗重力，实际上还有全身运动的配合。例如，悬垂的同时下肢自然放松，腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩，以使躯体保持于协调状态之中。因此，看似简单的悬垂锻炼，实际上也是全身运动，即全身必要的大肌群均有适当的参与，使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。
那么，如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面应为土地或草地，以防摔跤。然后做好准备活动：充做几节全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大关节，尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节，以适应将要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。
活动全身后，在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好，集中精神，双眼仰视单杠，伸手紧紧抓握住它，抓牢之后试一试悬垂的感觉，然后身后屈起双小腿离地，让身体的重量完全落在双上肢手腕及肩膀部，坚持1分钟左右，再落地站稳，松手休息1分钟，再重复以上锻炼程序3—6次。可每天早、晚进行。
如果您有一定的锻炼基础，可选择高度为双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到横杠。如果您臂力不支，悬垂时间可减为30秒或更短，循序渐进增加悬垂时间。
注意，如感觉肩部轻微酸胀、疼痛，是正常反应，可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛，就要去医院，看看是否有运动性损伤，及时治疗。
应当强调指出的是，悬垂运动具有一定的运动负荷，并不是所有的中老年人都能参加的。体质稍差，或患有慢性病者须咨询运动医学专家，以掌握正确方式及注意事项；患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患，而代偿功能又欠佳时，以及患有肢体残疾、关节疾患的人们，都不适于参与这项锻炼。