>>> 2004年第8期

预防颈椎病的“五个一工程”

作者:马广志




  颈椎病是一种骨骼的退行性病理改变,过去认为是老年人的专利。但从临床观察,近年来有年轻化的趋势。不过,颈椎病的退行性病变是一个长期、缓慢的过程,并非一日之寒,所以年轻时的锻炼和呵护十分重要。下面的“五个一工程”或许对预防颈椎病有帮助。
  站好每一会儿 正确的站姿应收腹挺胸,双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧,膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线;从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应位于一条垂线上,有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。
  走好每一步 正确的走姿是:双手微微向身后甩。双腿夹紧,双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。头一个月最难坚持,如果你能坚持练习3个月,那么正确的站姿、走姿将使你的颈椎、腰椎终身受益。
  坐好每一分 正确的坐姿应尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直,双肩自然后展,工作间隙应经常随呼吸做自然的提肩动作,每隔5—10分钟应抬头后仰休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,并尽量避免头颈部过度前倾或后仰;描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10-30°,以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”,如一时改不过来,可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。
  练好每一次 这里介绍几种简易的运动方法:每晚洗浴前做俯卧撑30次(女性可跪在地上双手撑地或撑床,做时胸腹尽量贴地),哑铃运动30次,或双手向上向后跳跃(可在地毯上进行)100次。这种细水长流的主动锻炼只要坚持下去就会事半功倍。
  睡好每一觉 这里指的是睡觉要有正确的卧姿。睡觉前,选好枕头,以中间低、两端高的元宝枕为佳,以利于保持颈椎前凸的生理体位。睡时以右侧卧为宜,枕头高度适中,应是侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度,以保持颈部的固有位置。仰卧时,枕头放置在头与肩部之间,从而使颈椎的生理前凸与床面之间的凹陷正好得以填塞。
  除搞好以上的“五个一工程”外,还要注意合理营养、降脂、补钙,等等。颈椎病预防可是个综合工程呢!