首页 -> 2008年第7期
了解生物钟的现象 优化复习节奏状态
作者：于钟灵 秦鸿明
一、生物钟的概念
20世纪初，科学家们通过长期的临床观察，揭开了生物钟的奥秘。原来，自然界周而复始的节律运动，影响着人类的生命过程，人体生理节奏形成与自然界相适应的“生命节律”。这种生理节律在一定范围内以固定的曲线反复出现。比如，健康人的正常体温为37℃左右(腋窝温度)，在24小时内这不是一个恒定不变的值，清晨时体温最低值一般为36℃～36.5℃，午后升至最高值37℃～37.4℃，然后体温曲线逐渐下移到清晨最低值，如此周而复始。人的呼吸、心跳、血压、思维、记忆都存在这种节律周期。有人把这种与生命活动相关的节律周期形象地称为“生物钟”，这一理论称为“生物钟学说”。每个人都有自己的生物钟，如果人长时间改变自己正常的“生命节律”，就会改变体内的激素分泌量，导致神经紊乱，体内生物钟必然受到影响，因此，生活节奏要尽可能提倡顺应人体内部生理规律的生物钟。
二、了解生物钟现象，合理安排学习内容
掌握自己的“生命节律”，使自己的学习与自己的生物钟协调，就能做到事半功倍，提高复习效率。一般来说，早上6～8点，此时段脑袋最清醒，适合进行复杂计算或记忆复杂公式定理；早上8～9点，此时毅力、耐力最佳，可用于需要精确演算或要精心做的事，如复习数理化；上午9～11点，此时记忆力突出，可复习外语、语文、历史、政治；中午1～2点为大脑休息放松时间，此时听听轻音乐或睡觉静养；下午3～4点为记忆次佳时间，适合进行阅读、听力、诵读、默写等复习；下午5～6点为计算分析时间，可做计算题；晚上8～10点为交替复习最佳时间，例如把外语和数学两科进行交替复习。一个总的原则是把一天中最艰巨的任务安排在体温达到最高点的时间里去完成，把其他轻松的工作安排在体温开始下降的时间里去做，这样学习效率可以得以极大提高。另外，了解自己的生物钟，晚上休息时间应该与自己的体温出现最低点的时间吻合。
三、了解生物钟现象，合理调节学习时间
有研究表明，生物钟现象在大脑活动上的反映，就是在不同的时间段大脑活动出现不同的低潮期和高潮期。高潮期人的学习状态相对好些，低潮期人的学习状态相对差些。一般来说，我们中学生连续学习的时间以40～60分钟为宜。大脑在进入学习后10分钟左右达到最佳状态，这种最佳状态持续二三十分钟。最佳状态过后，大脑实际工作效率下降较快，所以当感到自己学习效率下降时，就应该及时休息。根据国外心理学家的研究，注意力高度集中的单调的学习活动，学习30分钟后，要休息10分钟才能恢复最佳脑力状态；学习60分钟后，要休息20分钟；学习90分钟后，要休息40分钟；学习120分钟后，要休息90分钟。这个研究结果表明：学习效果不是随学习时间延长而增加的。恰恰相反。连续学习时间越长，效果越差。有的同学一坐下来就连续两三个小时不停地学习，这是得不偿失的。每次复习时间具体要多长，要根据个人的体质、毅力、对学习对象的兴趣以及学习材料本身等具体情况而定，总之要考虑充分利用最佳状态，只要感觉效率下降就要及时休息或变换学习科目，做好自我调节。
四、了解生物钟现象，合理安排复习节奏
有研究表明，生物钟现象使人的记忆也表现出规律性。如果能将下面两条主要的记忆规律运用到记忆过程中，人的记忆力将会大大提高。
1 先快后慢的遗忘规律
著名的艾宾浩斯遗忘曲线表明，识记后的20分钟就遗忘了接近一半(41.8％)，1天后遗忘率高达66.3％，在6～31天之内遗忘率只增加了4.3％，1个月后虽基本不再遗忘，但信息的保持率只剩下21.1％了。由此可看出，遗忘有先快后慢的特点。根据这一规律，考生对于需要记忆的学科或知识内容，第一、二次复习间隔时间不要超过2天，第一天复习的主体内容一定要在第二天重复，时间可多用些，以后可隔3天、6天、20天再相应地复习记忆几次，时间可相对少些，即可形成长时记忆。记忆从某种意义上说，就是跟遗忘作斗争。及时复习是战胜遗忘最有效的方法。
2 分散复习比集中复习效果好
对同一部分内容连续不断地进行复习，叫集中复习；间隔一段时间再进行这部分内容的复习，叫分散复习。集中复习比较单调，类似的或相同的刺激千篇一律地多次作用于大脑，容易引起大脑皮层的疲劳。分散复习，可以使大脑神经细胞得到交替休息，从而保持旺盛的精力，节省复习时间。特别是复习时间完全由自己安排以后，每天复习某一科目的时间不要过多、过长，应同时兼顾其他科目。但是，一天内也不可复习过多科目，如果每天五六科轮流复习，精力分散，容易“水过鸭背”，复习得不深透；科目太少，又容易出现大脑抑制反射，不利于记忆。一般每天复习三科左右较合适。
五、如何调适自己的生物钟
人的生物钟是长时间形成的一种生理反映。中考、高考的时间通常是上午9：00——11：00，下午3：00——5：00，而不少人在这段时间生物钟处于低谷。所以，有不少考生反映明明在家做模拟题时思维敏捷，答题准确率较高，可是在考场上却会因缺少兴奋点而昏昏欲睡。
对于中考、高考等大考，要想调整到最佳状态，应该在考前半个月左右就着手进行。要想保证自己有充足的精力和适度的兴奋状态，考生就要基本按照中考、高考期间的作息时间安排自己一天的生活，逐步把生物钟调整过来。甚至按考试时间表来安排对应学科的复习，如中考语文安排在上午9：00—11：00进行，考前可有意识在这段时间安排语文复习。
此外，适当参加体育锻炼，保持愉快心情，注意合理膳食、劳逸结合，对调适自己的生物钟也是很有帮助的。总之，在了解生物钟生理现象的基础上优化复习节奏状态，将给考生带来积极的影响。