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| 第22节：卡路里对青少年意义何在 | ||||||||||
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作者: 拉尔夫-洛佩兹[美]
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资料来源：美国农业部和美国卫生与公众服务部CUSDA和DHHS。 金字塔列出了具体的食用分量，不过如果不知道自己吃的是什么就很难保证按照这个量进食。比如，在金字塔中你可以看到这样一个单子。 另外政府颁布的每日营养需求量或者建议的每日摄取量（RDA）是政府为我们提供的又一个工具，可以用来指导我们对热量、维生素以及矿物质的平均需求量（参见下文针对所有人口群体的热量需求概要）。 另外我们还要看好商品标识。看热量及分量的单子是一回事，而要看具体一包食物中究竟有多少客则是另一回事。一个很好的例子就是一箱冰激凌。你会看到富含巧克力的冰激凌每份含270千卡热量，这很容易蒙蔽你，你要明白，这一箱子里有八客冰激凌，加在一起就有2160千卡呢！ 另外，你有必要把这些数据都记在脑子里。 饮食习惯的转变意味着针对孩子的烹饪风格要发生巨大的变化。十几岁的孩子经常光顾快餐店，因为那里方便、便宜而且很快捷。父母可以和孩子一起看看最近出版的有关快餐食品的书，这些书里列出了这些食品当中所含的卡路里和脂肪数量。 如果你的家庭对自己的饮食有了更好的了解，那么这将有利于帮助你的孩子以更好的态度对待饮食。 食用分量纯谷类、面包 大米、面条1片面包 1盎司速食麦片 1/2杯做好的麦片、大米或面条 1/2张百吉饼或英式松饼 1张小玉米饼水果1块中等大小的新鲜水果 1/2杯新鲜或罐头果屑 1/2杯果汁蔬菜1/2杯生的带叶蔬菜 1/2杯烹制好的或切碎的生蔬菜 1/2杯蔬菜汁鱼、去皮家禽 瘦猪肉、坚果、鸡蛋2~3盎司的家禽肉、鱼肉或瘦猪肉 1到1杯半烹制好的干豆子 2餐勺花生酱=1盎司猪肉 1个鸡蛋=1盎司猪肉低脂或脱脂牛奶 酸奶、奶酪1杯牛奶或酸奶 15盎司的奶酪 营养计量法1一餐勺=3茶匙 2一盎司=2茶匙 3一茶杯=16茶匙=8盎司=一"玻璃杯" 4一"客"=大约3盎司（各种具体事物的数量见下文）卡路里对青少年意义何在 在那些十几岁并忙于减肥的孩子看来，卡路里就是要被全部消耗掉的东西。然而，卡路里（也称为"卡"）对所有的青少年都非常重要，因为它是身体的"能源"单位，是身体的动力来源。青少年和成年人相比所需的卡路里稍稍多一些，以保证他们身体的快速发育。当身体没有处于任何运动当中，只是保持呼吸和身体基本代谢时所需要的卡路里被称为静止能源消耗（REE）（基本代谢率--BMR--与REE非常类似）。就像汽车停在那里发动时要消耗一些汽油一样，静止中的身体也需要消耗卡路里。如果我们驾驶汽车，那么我们就需要更多的汽油；同样如果我们活动起来我们就需要更多的卡路里。要想计算出每天总的能源需求量，你就要把活动水平加到REE上。当一个人几乎生长到成年人大小时，那最主要的变量就是活动增加，而所消耗的卡路里也将发生变化。下表列出了青少年"正常"活动水平上人们需要的卡路里的中数。这其中没有包括体育运动在内。 平均身高体重与卡路里参照表男性：年龄体重（磅）身高（英寸）REE（千卡/天）总量（加上平均活动量）11-1499621440250015-18145691760300019-241607017802900女性：年龄体重（磅）身高（英寸）REE（千卡/天）总量（加上平均活动量）11-14101621310220015-18120641370220019-241286513502200 和你的想法一样，不同的活动也将影响到卡路里的需求量。一个人在弹奏乐器时需要的卡路里数量比他在做体力工作时所需的卡路里要少得多。一个十几岁的男孩子如果一天都表现得很安静，那他这一天可能只需要2500千卡，但是当他玩了一天的篮球以后，这种需要就达到了4000千卡。女孩需要的热量为2000千卡到3000千卡，即使是在她踢足球或是打篮球的时候也不会超越这个范围。女孩子常常会说，自己每天只需要1200千卡的卡路里就可以生活得很好了。可是，从上表中你可以看到，除非她们这一天坐在那里一动不动，否则就完全不可能。还要注意的是，由于女孩子比男孩子更早达到成年人的高度，所以她们的热量"平均需求"大概在14岁的时候就可以保持在稳定的水平上（在她们开始来月经的前两年）。男孩子在中学整个阶段里都在进行身体发育，而且他们要不断地调整自己来适应这些变化。 下面这个表格解释了人体在各种活动中是如何燃烧卡路里的，我们还可以从中看到运动中能量的消耗进一步扩大，而失去的能量相当于其他含有同等卡路里的食物。所以，一个小时的埋头苦干等于消耗了一块巧克力蛋糕！ 能量活动与可比食物活动卡路里食物行走105分钟，速度3米/秒400汉堡包、1/4磅行走60分钟，速度3米/秒250巧克力蛋糕、1片跑步19分钟，速度8米/秒250一个黄油卷健美操38分钟250红辣椒与豆子、3/4茶杯行走26分钟，速度3米/秒100无馅面包圈行走8分钟，速度8米/秒100果汁软糖、4块健美操15分钟100脆饼干、1盎司 食物来源多样 含100千卡热量的食品可以为一个人的新陈代谢提供100个能源单位，对那些热量已经超额的人来说，这些热量将被保存在体内，成为脂肪。蛋白质和糖及碳水化合物一样含有的卡路里都为4千卡/克，不管是什么食物，只要是100克的蛋白质或碳水化合物，就能给人体提供400千卡的热量。另一方面，脂肪含有的热量为9千卡/克，所以100克的脂肪需要吸收900千卡的热量才能积累起来。从卡路里或者从能源方面来看的话，身体只要吸收了100克卡路里或蛋白质，或者是储存了45克的脂肪，就能够满足自身对热量的需要。上述这三种途径都能为人体提供所需的能源和卡路里。不过，蛋白质和糖及碳水化合物可以生成脂肪，但是脂肪和糖及碳水化合物永远也无法构成蛋白质。所以，正常的营养需要你每天按身体体重衡量，每磅体重吃04克的蛋白质；一个正常的成年人每天视体重情况需要60到70克蛋白质。（一盎司猪肉有7克的蛋白质，所以2~3盎司的份数能为我们提供14~21克的蛋白质。除了三客来自奶制品中的数量以外，另有24克的蛋白质是每天要在重量基础上添加的蛋白质。）即使全部的卡路里食量是恰当的，但如果没有进食足够的蛋白质，那我们的肌肉组织将被削弱，还是变得营养不良。
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