首页 -> 2008年第5期
心理学给出的生活指导
作者：卡萝尔·书德 卡萝尔·塔佛瑞斯
食物对思想的作用——饮食与神经递质
“维生素能改善性生活!”“矿物质能激发大脑能量!”“巧克力能帮助人战胜忧郁!”类似这样的声明使得有关行为的营养理论遭到人们很长时间的非议。20世纪80年代晚期，诺贝尔奖获得者莱纳斯·鲍林建议使用大剂量维生素来治疗某些精神失常，但却几乎没有研究者听取他的建议。占主流的医学权威将鲍林的维生素疗法等同于那些号称包治百病的声名狼藉的偏方(如蛇油和水蛭)。
现在，大多数心理健康专业人士对心理疾病的营养治疗仍然持怀疑态度。但饮食能影响大脑进而影响行为，已不再被认为是疯狂的想法了，饮食也许确实在促进认知功能和治疗某些种类的精神障碍方面起着重要的作用。在一个双盲实验中，研究者要求患抑郁症的被试戒掉精制糖和咖啡，三个月后，这些被试的症状比另一组被要求不食用红肉和人工甜味剂的被试得到了显著的改善。在另一个研究中，老年被试每天补充适量的维生素、矿物质和微量元素，在一年结束时，他们比服用安慰剂的被试在短时记忆、问题解决能力、抽象思维和注意力等方面均有所改善。
一些与饮食和行为关系有关的最令人兴奋的研究着眼于营养对大脑的化学信使即神经递质的合成所起的作用。色氨酸是一种能够从富含蛋白质的食物(日常食品、肉、鱼和家禽)中找到的氨基酸，也是含于血液中的复合胺的原始成分(建筑材料)。酪氨酸是能在蛋白质中发现的另一种氨基酸，也是去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺的原始成分。胆碱(维生素B复合体之一)存在于蛋黄、大豆制品和动物肝脏中，是乙酰胆碱的原始成分。
对于色胺酸来说，人们晚餐时吃的东西和大脑的联系是间接的。色胺酸引起血液中含有的复合胺的生成，这会使人降低警觉、促进放松，并加速睡眠。由于色胺酸存在于蛋白质中，你也许会认为高蛋白质膳食会令你变得昏昏欲睡，而碳水化合物(糖果、面包、意大利通心粉、土豆)则会使你保持警觉。事实上，情况正好相反。高蛋白质食物含有数种氨基酸，而不仅仅只有色胺酸，这些氨基酸要为搭乘运载分子进入脑细胞而展开竞争。由于色胺酸在食物中的含量很少，因此，如果你吃的都是蛋白质的话，它能进入脑细胞的机会就很小。这就像一个小孩为了占据地铁的一个座位而试图推走一群大人那样困难。
不过，碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，胰岛素则会将所有其他的氨基酸从血液中清除，但对多巴胺却影响不大。因此，碳水化合物增加了多巴胺进入大脑的机会。但矛盾的是，不含蛋白质的高碳水化合物的膳食既可能让你保持冷静，也可能使你昏昏欲睡，而含高蛋白质的膳食同样如此。一项对在压力环境中倾向于灰心、愤怒或沮丧的被试的研究表明，高碳水化合物的食物确实能减轻这些反应，并有助于被试处理此类问题。
尽管如此你还是应该谨记，有许多其他因素影响着人的心境和行为，营养物质的影响是很微小的，而且这些影响还取决于人的年龄、环境，甚至是在一天中的哪个时间段内食用。进一步来讲，营养物质之间存在着复杂的互相影响。如果不吃蛋白质，你就不能吸收足够的色胺酸，但如果你不同时食用碳水化合物，那么从蛋白质中吸收的色胺酸也没有用处。 总之，如果你想寻找适合于大脑的食物，你找到的很可能并非一粒神奇的药丸，而是一份完美搭配的饮食清单。
如何获得良好的睡眠
你也许经常会遇到这样的难题：你跳上床，关上灯，闭上眼睛等待进入睡乡。然而一个小时后，你却仍然醒着。最后好不容易睡着了，然而令人感到气愤的是，凌晨3点钟你又醒了。到了雄鸡报晓的时候，你又经历了一个难过的夜晚。
大多数人都会不时地受到失眠的困扰。因此，安眠药作为一项能够带来数百万美元收益的产业也就不足为奇了。然而大多数柜台上出售的安眠药对于诱发睡眠只有很小的作用，并且有些处方药事实上还只会使事情变得更糟。巴比妥酸盐会抑制人的快速眼动睡眠，最终会使人变得清醒，而且它也能抑制第三阶段和第四阶段的睡眠，而这两个阶段的睡眠都属于深度睡眠。为了治疗失眠症，有些医生会让病人服用补充褪黑素的药物，但这种治疗方法会产生一些综合性的后果，而且人们对它的长期安全性还不清楚。许多医生提议的睡眠治疗方法也都只有短期效果。在此，睡眠专家研究为你提出了一些好的办法：
确定自己确实有睡眠问题
许多人只是想当然地认为自己睡得不好。他们过高地估计了自己的入睡时间，并低估了自己的实际睡眠时间。在实验室观察中，发现这些人通常在30分钟以内就可以入睡，而且夜里醒来的时间也很短(Bonnet，1990；Carskadon，Mitler&Dement，1974)。诊断睡眠障碍的有效标准应当是观察你在白天的感受。你是否会一不小心就睡着了?开会或上课时你是否觉得昏昏欲睡?即使你获得的睡眠比大多数人都少，只要你能在白天保持良好的工作或学习状态，那么你就不应当担心，因为担心本身就会导致失眠。
对睡眠障碍进行正确的诊断
你是否受到睡眠窒息的影响?是否由于身体不适而影响了睡眠?是否生活在一种很吵的环境中(如果是这样，可以戴上耳机试试)?你是否没有遵守自己的生理节律，太迟或太早上床?你的作息是否无规律，有时很早就睡了，有时却又睡得很晚?比较好的做法是，每晚在同一时间上床，每天早晨在同一时间起床。
避免过度饮酒或过量使用其他药物
许多药物都会影响睡眠。例如，咖啡、茶、可乐、“能量饮料”和巧克力都含有咖啡因，咖啡因是一种兴奋剂；酒精则会抑制你的快速眼动睡眠；诸如安定和利眠宁这样的镇静剂则会减少第四阶段的睡眠。
不要把卧室和让自己清醒联系起来
当环境提示重复与某种行为发生联系时，这些提示就会诱发该种行为。如果你不想让卧室诱发觉醒状态，就不要在卧室看书、学习或看电视。也不要清醒地躺在床上，花几个小时的时间来等待睡眠，这种挫败感导致的觉醒会使卧室与觉醒联系起来。如果你不能入睡，不妨起来做些事情，最好是在另一个房间做些枯燥和放松的事。当你感到困倦时，再去尝试入睡。
关心你的健康
也许你的祖母曾经告诉过你，良好的健康习惯对良好的睡眠至关重要。营养是我们应当关注的一个领域。氨基酸中的色胺酸能够促进睡眠，其他饮食元素也会对你的觉醒或放松产生一定影响。白天的体育锻炼能够促进夜晚睡眠，但是不要在睡觉前进行锻炼，因为在短时间内，这样做会提高一个人的觉醒程度。
最后还要强调的是，失眠
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